Att förbättra muskelstyrkan efter att man fyllt femtio

Om du funderar på att börja med muskelstyrketräning, kan många frågor dyka upp. Var ska jag börja? Vad är säkert för mig? Orkar jag göra tillräckligt? Var kan jag få hjälp med träningen? Det gör inget, om du inte har någon tidigare erfarenhet av träning. I den här artikeln ger vi dig perspektiv på hur du kan förbättra muskelstyrkan efter att du fyllt femtio.

Kan man fortfarande utvecklas när man fyllt femtio?

Det är möjligt att förbättra sin fysiska kondition rejält i alla åldrar,  men när man blir äldre kan man inte längre nå samma toppform, som man kanske kunde som yngre. Även om den fysiska funktionsförmågan, eller åtminstone funktionsförmågans 'topp-potential', försämras med åldern på grund av olika biologiska förändringar, reagerar kroppen fortfarande positivt på träningsstimuli. Med andra ord är det möjligt att utveckla sin muskelstyrka, oavsett ålder.

En glad nyhet för nybörjare och dem som haft en lång paus från träningen är också, att muskelstyrkan vanligtvis förbättras snabbare i början av träningen. Allteftersom träningen fortskrider, planar utvecklingskurvan ofta ut en del, men med enkla grundprinciper, kan man fortfarande göra framsteg. Det viktigaste är att hålla långsiktig utveckling i åtanke, eftersom det är den som resulterar i störst nytta för hälsa och funktionsförmåga.

Var börjar man?

När det gäller muskelstyrketräning lönar det sig alltid att börja med att fokusera på grunderna, det vill säga teknik och träningsrytm. Det är viktigt att lära sig teknikerna lugnt och gärna med hjälp av en professionell, så att träningen ger största möjliga nytta och så få problem som möjligt. Dessutom bör antalet träningspass och intensiteten ökas gradvis. Först kan det vara bra att vänja sig vid en viss rytm med lättare intensitet, till exempel två eller tre träningspass i veckan. Därefter kan man börja öka svårighetsgraderna på de enskilda träningspassen stegvis.

Det lönar sig inte att göra träningen för invecklad, varken i början eller senare. Genom att fokusera på några grundläggande övningar åt gången, håller du träningen tydlig, konsekvent och meningsfull.

Har du problem med stöd- och rörelseorganen eller andra besvär, som till exempel knäsmärta eller hjärtsjukdom, är det viktigt att ta hänsyn till det i träningen. Olika sjukdomar eller skador är mycket sällan ett hinder för muskelstyrketräning – tvärtom kan träningen ha en gynnsam effekt på situationen. Vid planering av träningen är det dock viktigt att ta eventuella besvär och sjukdomar i beaktande, så att belastningens mängd och kvalitet anpassas förnuftigt i förhållande till din situation. I sådana fall är det bra att diskutera och planera träningen med en fysioterapeut.

Bör man träna annorlunda efter att man fyllt femtio, jämfört med när man var yngre?

Grundprinciperna för muskelstyrketräning gäller på samma sätt för alla åldrar. Träningen bör vara progressiv, regelbunden och målinriktad. De största skillnaderna i träningen för personer över 50 år jämfört med yngre personer, är att återhämtningen och utvecklingen går något långsammare, samt att förekomsten av åldersrelaterade sjukdomar kan vara större. Träningen blir ofta viktigare ur ett hälsoperspektiv när man blir äldre, medan estetiska mål spelar möjligtvis spelar en mindre roll.

Efter 50 års ålder, eller redan tidigare kan muskelstärkande träning bidra till att man klarar av vardagliga aktiviteter. Vardagen innehåller ofta moment som lyft, bärande, drag, knäböj, tryck och rotationer. Därför är det fördelaktigt att styrketräningen inkluderar liknande rörelsemönster. Styrketräning för nedre extremiteterna får en allt viktigare roll med stigande ålder, eftersom starka och fungerande ben är en grundförutsättning för ett självständigt och säkert rörelsemönster.

Det kan också vara bra att inkludera olika lyft i träningen. Om du till exempel skall lyfta upp båten för vinterförvaring en gång om året, kan den ansträngningen kännas tung. Med regelbunden träning blir muskelstyrkan bättre, och då blir det inte en lika stor påfrestning för kroppen att lyfta båten. Dock är vi alla individer, så träningsfokus bör anpassas efter din utgångspunkt och dina mål.

Gym, gummibandsövningar, hemmaträning?

Det finns inte en enda rätt träningsform för muskelstyrketräning. En person gillar gymträning, en annan föredrar hemmagymnastik. Även om gym oftast erbjuder det mest omfattande utbudet av utrustning för träning, kan man även träna mångsidigt hemma med väldigt få träningstillbehör  eller till och med helt utan utrustning.

Numera finns det också många olika gruppträningspass som utvecklar muskelstyrkan. Om du föredrar att träna tillsammans med andra snarare än ensam, är gruppträning ett utmärkt alternativ. En instruktörs förutbestämda träning och pepp från gruppen, kan öka motivationen för att hålla träningen regelbunden.

Å andra sidan kan gruppträning innebära kompromisser när det gäller dina individuella mål, så om du vill utveckla din muskelstyrka inom specifika områden, kan ett individuellt, självständigt träningsprogram vara ett mer passande alternativ för dig. På gymmet är maskiner ett utmärkt sätt att förbättra muskelstyrkan, och de är ofta lättare att ta sig an, än övningar med fria vikter. Personer över femtio brukar ofta, eller blir ofta, vägledda till att träna med maskiner, men åldern i sig är inget hinder för att börja träna med fria vikter.

Övningar med fria vikter kräver ofta lite mer inlärning av teknik än övningar med maskiner gör, men det betyder inte att man inte kan lära sig dem i vilken ålder som helst. Eftersom övningar med fria vikter (som knäböj och marklyft) utmanar kroppskontrollen mer än maskiner (som benspark), utvecklar de också kontrollen mer. Även övningar med kroppsvikt utvecklar kroppskontrollen utmärkt.

Lönar det sig att sätta upp mål för träningen?

Träningen bör absolut vara målinriktad. Att sätta upp ett eller flera mål gör träningen betydligt tydligare: när du vet vad du strävar efter, är det både lättare att välja de mest lämpliga metoderna för att nå dina mål samt att ta bort onödiga övningar från programmet. Målen kan vara rent muskelstyrkerelaterade (till exempel att bli starkare i bensparkmaskinen), men de kan också kopplas till vardagsfunktioner (till exempel att öka muskelstyrkan så att du orkar bära bastuvatten på sommarstugan). I det senare fallet kan utvecklingen följas upp både i olika övningar och vardagssysslor.

Det är också bra att sätta en tidsgräns för målet – till exempel att orka bära bastuvattnet på sommarstugan nästa sommar. Det gör träningen tydligare än att försöka nå något som skall ske ’någon gång i framtiden’. När en tidsgräns har passerat kan man utvärdera den uppnådda utvecklingen och eventuellt göra förändringar för fortsatt träning. Man kan välja att fortsätta träna progressivt mot samma mål eller sätta upp ett helt nytt mål för träningen. Genom att sätta upp mål är det lättare att träna mer konsekvent och effektivt, samtidigt som att byta mål då och då håller träningen intressant.

“Målinriktad träning” kan låta krävande och tidsödande, men i slutändan gör en kort stunds planering själva träningen enklare och tydligare. Tydliga mål säkerställer att du tränar just de saker du vill utvecklas inom. Utan mål kan träningen bli lite spretig, i stil med ”vad ska jag göra idag?”, och osäkerheten kan göra det svårare att komma igång med passet.

Hur kan man kartlägga sin egen muskelstyrka?

Det finns flera olika sätt att kartlägga muskelstyrkan. Om man vill jämföra sin kondition med sin egen åldersgrupp kan man till exempel, under ledning av en fysioterapeut, göra olika standardiserade muskelstyrketester, vars resultat kan jämföras med referensvärden baserade på ålder och kön.

Å andra sidan kan man också testa sin muskelstyrka genom att jämföra med sina tidigare resultat. I princip kan man mäta startnivån i vilken muskelstyrkeövning som helst (till exempel max antal repetitioner eller max belastning), och följa utvecklingen genom att senare utföra samma övning igen. När man mäter utvecklingen, är det viktigt att testerna alltid genomförs på samma sätt; till exempel kan samma övning utförd med olika redskap eller i olika ledvinklar ge mycket olika resultat. Man kan alltså mycket väl kartlägga sin muskelstyrka på egen hand, men en extern testledare och standardiserade testövningar ger större tillförlitlighet.

Utöver rena muskelstyrketester, kan du också bedöma din muskelstyrka utifrån hur du klarar vardagen. Kan du lätt ta dig upp ur sängen? Orkar du lyfta matkassarna in i bagageutrymmet? Behöver du stöd av armarna när du reser dig från en stol? Om du märker att du klarar någon vardagsaktivitet bättre än tidigare, kan en förbättrad muskelstyrka vara en av bakomliggande faktorer.

Att utveckla muskelstyrkan är alltså både nyttigt och möjligt i vilken ålder som helst. Tveka inte att vända dig till en kunnig fysioterapeut, om du behöver hjälp med att hitta träningsmetoder som passar just dig!

---

---