3 liikuntamuotoa, joista yli 65-vuotiaan naisen kannattaa pitää kiinni
Ikääntyminen ei tarkoita, että voima, kestävyys ja tasapaino vain väistämättä katoavat. Oikeanlaisella liikunnalla voi vaikuttaa siihen, miten keho toimii ja että arki sujuu myös yli 65-vuotiaana. Coronarian fysioterapeutti Riitu Ahonen kertoo, minkälaiseen liikuntaa kannattaa tässä iässä erityisesti panostaa.
1. Lihaskuntoharjoittelu ylläpitää toimintakyky
Iän myötä lihasmassa alkaa luonnostaan vähetä. Myös lihassolujen koko pienenee. Jos lihaksia ei riittävästi rasita, niiden toimintakyky heikkenee vähitellen.
”Hyvä lihaskunto ei säily pelkästään arkiliikunnalla. Vaikka kävely, puutarhanhoito ja muut arkiaskareet ovatkin hyvää liikuntaa, lihasvoiman ylläpitämiseen ja kehittämiseen tarvitaan lihasten riittävää kuormittamista kahdesti viikossa”, Ahonen sanoo.
Hyvä uutinen kuitenkin on, että lihaksia voi vahvistaa kaiken ikäisenä.
”Kuntosalillekaan ei ole mikään pakko mennä, vaan voimaharjoittelua voi tehdä joogaten tai vaikka kuminauhalla kotona.”
Miksi lihasvoiman harjoittaminen on niin tärkeää?
”Koska lihasvoima vaikuttaa ihan tavallisiin arjen asioihin. Että pääsee ylös tuolilta, kykenee nousemaan portaita tai kantamaan kauppakasseja.”
Riittävä lihasvoima ehkäisee myös kaatumisia.
”Voimaharjoittelu auttaa siihen, että pääsee ylös ja pysyy pystyssä”, Ahonen kiteyttää.
Yli 65-vuotiaiden liikkumisen suosituksessa lihasvoimaa painotetaan enemmän kuin 18–64-vuotiaiden suosituksessa. Naisilla lihasvoiman ylläpitäminen on erityisen tärkeää, sillä vaihdevuosi-iän hormonitoiminnan muutokset vaikuttavat lihasmassaan. Säännöllisellä voimaharjoittelulla lihasvoiman heikkenemistä voi kuitenkin hidastaa.
Eikä kyse ole pelkästään fysiologiasta.
”Kun lihaskunto on kohdallaan, se tekee hyvää pystyvyyden kokemukselle ja näin myös mielelle”, Ahonen muistuttaa.
2. Kestävyyskuntoharjoittelu auttaa jaksamaan arjessa
Aerobinen eli kestävyyskuntoharjoittelu pitää yllä sydämen, keuhkojen ja verenkiertoelimistön toimintaa.
”Kun sydän pääsee töihin ja keuhkot vahvistuvat, arki ei hengästytä ja väsytä niin helposti, vaan kapasiteettia riittää muuhunkin kuin vain pakolliseen”, Ahonen sanoo.
Reipasta liikkumista olisi hyvä harrastaa kaksi ja puoli tuntia viikossa. Se voi tarkoittaa esimerkiksi kävelyä, uintia tai tanssia. Jos liikunta on rasittavampaa ja hengästyttää enemmän, tunti ja vartti viikossa riittävät.
Kun työelämästä jää pois, arkiliikkuminen voi vähentyä ja paikallaanolo lisääntyä. Kestävyysliikunta on tähän hyvä vastaisku.
”Riittävä rasitus pitää huolen myös siitä, että on esimerkiksi helpompi saada unta”, Ahonen muistuttaa.
LUE MYÖS: Mitä keholle tapahtuu eläkkeellä, kun työarki jää pois?
3. Tasapaino- ja liikkuvuusharjoittelu lisäävät liikkumisen varmuutta
Iän myötä tasapaino voi heikentyä. Myös lihasvoiman väheneminen, reaktioiden hidastuminen ja kehon liikkuvuuden muutokset voivat vaikuttaa liikkumisen varmuuteen. Silloin esimerkiksi horjahtamisesta palautuminen ei välttämättä ole enää yhtä nopeaa kuin nuorempana. Myös jäykistyneet nilkat, lonkat tai selkä voivat tehdä liikkumisesta kömpelömpää ja raskaampaa.
”Tasapainoharjoittelun ei tarvitse olla monimutkaista. Esimerkiksi marjametsässä sammalikossa kulkeminen haastaa tasapainoa.”
Ahonen muistuttaa, että liikkuvuuttakin voi harjoittaa osana muuta liikuntaa.
”Jos käy kuntosalilla, esimerkiksi kyykkytreeni on itsessään hyvää liikkuvuusharjoittelua.”
Kotona voi puolestaan pyöritellä jumppakeppiä tai harjoitella yhdellä jalalla seisomista.
Ahonen on ohjannut monia kuntosaliryhmiä yli 65-vuotiaille naisille. Hänen mukaansa liikunnalla voi olla vaikutusta myös erilaisiin kiputiloihin.
”Todella usein palaute niistä on, että esimerkiksi niska- ja hartiakivut tai erilaiset selkäkivut ovat vähentyneet tai ne ovat poissa, kun lihaskuntoharjoittelua ja muuta liikuntaa on tullut elämään.”
Voimaharjoittelua, kestävyyskuntoa ja tasapainoa ei myöskään tarvitse harjoittaa toisistaan erillään.
”Esimerkiksi jooga voi kehittää yhtä aikaa sekä lihasvoimaa, liikkuvuutta että tasapainoa. Oleellista on se, että kehoa käyttää monipuolisesti.”
Nauti aktiivisesta arjesta vielä pitkään
Meillä fysioterapeuttimme kohtaavat sinut lämmöllä ja asiantuntemuksella. Saat meiltä yksilöllistä fysioterapiaa, kun kipu tai vaiva alkaa hidastaa arkea. Kuljemme rinnallasi ja löydämme yhdessä keinot sujuvampaan liikkumiseen.
