Lihaskunnon kehittäminen yli viisikymppisenä

Jos pohdit lihaskuntoharjoittelun aloittamista, päässä voi pyöriä monenlaisia kysymyksiä. Mistä aloittaa? Mikä on turvallista minulle? Jaksanko tehdä riittävästi? Mistä saan apua harjoitteluun? Ei haittaa, vaikkei harjoittelusta olisikaan aikaisempaa kokemusta. Tässä jutussa annetaan näkökulmia lihaskunnon kohentamiseen etenkin, jos ikää on kertynyt yli viidenkympin.

Voiko viidenkympin jälkeen vielä kehittyä?

Fyysistä kuntoa on mahdollista kehittää rutkastikin kaiken ikäisenä – vanhemmiten vain ei voi enää saavuttaa samaa huippukuntoa, johon olisi nuorempana parhaimmillaan yltänyt. Vaikka fyysinen toimintakyky, tai ainakin toimintakyvyn ”huippupotentiaali” heikkenee iän myötä erilaisten biologisten muutosten seurauksena, keho reagoi edelleen positiivisesti sille annettuihin harjoitusärsykkeisiin. Toisin sanoen lihaskuntoharjoittelulla on mahdollista kehittyä minkä ikäisenä tahansa.

Mieluisa uutinen vasta-alkajalle tai pitkän tauon pitäneelle on myös se, että lihaskunto kohenee harjoittelun alkuvaiheessa yleensä nopeammin. Harjoittelun edetessä kehityskäyrä hieman loivenee, mutta yksinkertaisilla perusperiaatteilla kehitystä voidaan yhä viedä eteenpäin. Tärkeimpänä kannattaa pitää mielessä juuri pitkän aikavälin kehitys, sillä siitä on eniten iloa terveydelle ja toimintakyvylle.

Mistä liikkeelle?

Lihaskuntoharjoittelu kannattaa aina aloittaa perusasioista eli tekniikasta ja treenirytmistä. Tekniikat on syytä opetella maltilla ja mieluusti vaikka ammattilaisen johdolla, jotta harjoitteista saadaan mahdollisimman suuri hyöty ja mahdollisimman vähän ongelmia. Lisäksi harjoittelukertojen määrää ja tehoa kannattaa nostaa hiljalleen. Ensin voi olla hyvä totutella tiettyyn rytmiin kevyehköllä teholla, vaikkapa kaksi tai kolme harjoituskertaa viikossa. Tämän jälkeen voi yksittäisten harjoituskertojen vaativuutta ryhtyä lisäämään asteittain.

Harjoittelusta ei kannata tehdä liian monimutkaista alussa, eikä myöhemminkään. Keskittymällä muutamaan perusharjoitteeseen kerrallaan harjoittelu pysyy selkeänä, johdonmukaisena ja mielekkäänä.

Jos sinulla on tules- tai muita vaivoja, kuten esimerkiksi polvikipua tai sydänsairaus, nämä on hyvä huomioida harjoittelussa. Erilaiset sairaudet tai vammat ovat hyvin harvoin esteenä lihaskuntoharjoittelulle – päinvastoin harjoittelulla voi olla suotuisa vaikutus tilanteeseen. Harjoittelun suunnittelussa vaivat on kuitenkin tärkeää tiedostaa, jotta kuormituksen määrä ja laatu toteutuu järkevästi suhteessa omaan tilanteeseen. Tällaisissa tilanteissa harjoittelua kannattaa tarkastella fysioterapeutin kanssa.

Täytyykö yli viisikymppisenä harjoitella eri tavalla kuin nuorempana?

Lihaskuntoharjoittelun perusasiat pätevät samalla tavalla kaikenikäisillä. Harjoittelun tulisi olla nousujohteista, säännöllistä ja tavoitespesifiä. Merkittävimpiä eroja yli 50-vuotiaan harjoittelussa nuorempaan henkilöön verrattuna ovat hieman hitaampi palautuminen ja kehittyminen sekä iän myötä mahdollisesti ilmenevät sairaudet, jotka vaikuttavat toimintakykyyn. Terveydellinen näkökulma usein korostuukin harjoittelussa iän myötä, ja esimerkiksi esteettiset tavoitteet lienevät pienemmässä roolissa kuin nuoremmilla henkilöillä.

Yli 50-vuotiaana – miksei nuorempanakin – lihaskuntoharjoittelulla voidaan tukea oman arjen toimista suoriutumista. Arki voi sisältää erilaisia nostoja, kantamisia, vetoja, kyykkyjä, työntöjä ja kiertoja, jolloin lihaskuntoharjoittelussa olisi hyvä toteuttaa samankaltaisia liikemalleja. Alaraajojen voimaharjoittelu usein korostuu iän myötä, sillä toimivat alaraajat ovat itsenäisen ja turvallisen liikkumisen kulmakivi.

Myös erilaisia nostoja voi olla hyvä sisällyttää harjoitteluun. Jos esimerkiksi kerran vuodessa nostat veneen talviteloille, voi kertaponnistus tuntua raskaalta. Säännöllisellä harjoittelulla taas lihaskunto on paremmalla tasolla, eikä veneen nostaminen ole yhtä suuri rasite elimistölle. Jokainen meistä on kuitenkin yksilö, joten harjoittelun painotukset kannattaa määrittää oman lähtötilanteesi ja tavoitteidesi mukaan.

Kuntosalia, kuminauhajumppaa, kotiharjoittelua?

Lihaskuntoharjoitteluun ei ole yhtä oikeaa harjoitusmuotoa. Yksi tykkää kuntosaliharjoittelusta, toinen kotivoimistelusta. Vaikka kuntosalit yleensä tarjoavatkin eri vaihtoehdoista kattavimman välineistön harjoitteluun, voi kotonakin harjoitella monipuolisesti hyvin vähäisillä välineillä tai jopa täysin ilman välineitä.

Nykyään tarjolla on myös paljon erilaisia ryhmäliikuntatunteja, jotka kehittävät lihaskuntoa. Jos siis mieluummin liikut muiden kanssa kuin yksin, ryhmämuotoinen harjoittelu on mainio vaihtoehto. Ohjaajan valmiiksi suunnittelema harjoitus ja ryhmältä saatu tsemppi voivat olla merkittävä kannustin säännölliselle harjoittelulle.

Toisaalta ryhmässä harjoittelu voi tarkoittaa kompromisseja omien yksilöllisten tavoitteidesi suhteen, joten jos haluat kehittää lihaskuntoasi juuri tietyillä osa-alueilla, voi yksilöllinen omatoiminen harjoitusohjelma olla järkevämpi vaihtoehto. Kuntosalilla kuntosalilaitteet ovat oiva keino lihaskunnon kohentamiseen, ja ne on usein helpompi ottaa haltuun kuin vapailla painoilla tehtävät liikkeet. Yli viisikymppiset usein ohjautuvatkin tai heidät ohjataan harjoittelemaan laitteilla, mutta ikä itsessään ei ole este vapaisiin painoihin kajoamiselle.

Vapailla painoilla tehtävät liikkeet vaativat usein hieman enemmän tekniikan opettelua kuin laitteilla tehtävät liikkeet, mutta se ei tarkoita, etteikö niitä voisi oppia minkä ikäisenä tahansa. Koska vapailla painoilla tehtävät harjoitteet (kuten kyykky ja maastaveto) haastavat kehonhallintaa enemmän kuin laitteet (kuten jalkaprässi), ne myös kehittävät hallintaa enemmän. Myös kehonpainolla tehtävät harjoitteet kehittävät kehonhallintaa oivallisesti.

Kannattaako harjoittelulle asettaa tavoitteita?

Harjoittelun kannattaa ehdottomasti olla tavoitteellista. Jonkin tai joidenkin tavoitteiden asettaminen selkeyttää harjoittelua merkittävästi: kun tiedät mihin pyrit, on helpompi valita parhaiten sopivat keinot ja karsia tarpeettomat harjoitteet ohjelmasta. Tavoitteet voivat olla puhtaasti lihaskuntoon liittyviä (esim. jalkaprässissä kehittyminen), mutta niitä voi myös linkittää arjen toimintaan (esim. lihasvoiman kohentaminen niin, että jaksan kantaa mökillä saunavedet). Jälkimmäisessä tilanteessa kehitystä voi mielekkäästi seurata sekä erilaisissa harjoitteissa että arjen askareissa.

Tavoitteelle on hyvä asettaa myös jokin aikaraja – esim. jaksan kantaa mökillä saunavedet ensi kesänä. Tämä selkeyttää harjoittelua niin ikään, eikä tavoite jää häilymään epämääräisesti ”sitten joskus” saavutettavaksi. Yhden aikarajan umpeuduttua voi tarkastella saavutettua kehitystä ja tehdä mahdollisesti muutoksia jatkoa varten. Halutessaan harjoittelua voi jatkaa nousujohteisesti saman tavoitteen parissa, tai harjoittelulle voi määrittää täysin uuden tavoitteen. Tavoitteiden asettamisella saadaan johdonmukaisuutta ja tuloksellisuutta harjoitteluun, ja toisaalta tavoitteiden ajoittainen vaihtaminen pitää harjoittelun mielenkiintoisena.

”Tavoitteellinen harjoittelu” saattaa kuulostaa työläältä ja aikaa vievältä, mutta loppujen lopuksi hetken verran ajatustyötä vaativa jäsentäminen tekee varsinaisesta harjoittelusta vaivattomampaa ja selvempää. Selkeät tavoitteet varmistavat sen, että harjoittelet juuri niitä asioita, joissa haluat kehittyä. Ilman tavoitteita harjoittelu voi olla hieman poukkoilevaa, ”mitähän tänään tekisi” -henkistä, ja epätietoisuus voi osaltaan nostaa kynnystä koko treenin aloittamiselle.

Miten kartoittaa omaa lihaskuntoa?

Lihaskunnon kartoittamiseen on olemassa useita erilaisia mittareita. Jos omaa kuntoaan haluaa verrata suhteessa omaan ikäluokkaansa, voi esimerkiksi fysioterapeutin johdolla tehdä erilaisia standardoituja lihaskuntotestejä, joiden tuloksia voidaan peilata iän ja sukupuolen mukaisiin viitearvoihin.

Toisaalta lihaskuntoa voi myös testata omiin aikaisempiin tuloksiin verraten. Periaatteessa mistä tahansa lihaskuntoliikkeestä voidaan aluksi mitata lähtötaso (esim. maksimitoistomäärä tai -kuorma), ja kehitystä voidaan seurata testaamalla samaa liikettä uudestaan. Kehitystä mitatessa on tärkeää, että mittaukset tehdään aina samalla tavalla; esimerkiksi eri laitteilla tai nivelkulmilla tehtynä sinänsä sama liike saattaa tuottaa hyvinkin erilaisia tuloksia. Lihaskuntoaan voi siis mainiosti kartoittaa itsenäisestikin, mutta ulkopuolinen testaaja ja standardoidut testiliikkeet tuovat testaamiseen luotettavuutta.

Pelkkien lihaskuntotestien lisäksi omaa lihaskuntoaan voi arvioida arjessa suoriutumisen pohjalta. Pääsetkö helposti ylös vuoteesta? Jaksatko nostaa ostoskassit peräkonttiin? Tarvitsetko käsien tukea noustessasi tuolilta seisomaan? Jos huomaat, että jossain arjen toiminnossa suoriudut paremmin kuin aikaisemmin, lihaskunnon kohentuminen voi olla yksi taustatekijöistä.

Lihaskunnon kehittäminen on siis hyödyllistä ja mahdollista minkä ikäisenä tahansa. Mikäli kaipaat apua sinulle sopivien harjoittelukeinojen löytämisessä, ei kannata arkailla vaan käänny rohkeasti asiantuntevan fysioterapeutin puoleen!

---

---