Oikealla työergonomialla säilytät virkeytesi etätyöpäivän jälkeen

Etätyön ergonomiaa

Fysioterapia

Kuluneen vuoden aikana yhä useampi meistä on tehnyt etätöitä. Meitä on kehotettu jäämään etätöihin aina kun se on mahdollista, jopa koululaiset ovat olleet ”etätöissä”. Nykytekniikalla etätyön tekeminen onkin mahdollista yhä useammin. Millaisissa olosuhteissa etätyötä sitten tehdään? Ja miten etätyön tekeminen näkyy kehossa?

Jos etätyötä tekee kotona, aikaa säästyy työmatkojen jäädessä pois ja muun työpäivään valmistautumisen ollessa vähäisempää. Aamuisin tuo aika ehkä kuluu nukkumiseen, mikä onkin hyvä asia. Moni meistä nukkuu liian vähän. Iltapäivisin ajan säästymistä ei ehkä niinkään huomaa. Kotityöt, lapset, harrastukset, tv ja älypuhelin kuluttavat tehokkaasti säästöön jääneet minuutit. Etätyö ajatuksena tuntuu mukavalta. Rentoa työskentelyä rennoissa vaatteissa ja joustava siirtyminen työpäivän jälkeen kotiaskareisiin. Joskus kuitenkin käy niin, että etätyöpäivän jälkeen olo on kankea, ajatus on jumissa, väsyttää, selkä vihoittelee ja päätä särkee. Mieli tekee sohvalle lepäämään. Mitä etätyössä kannattaisi huomioida, jotta olo työpäivän jälkeen olisi virkeä?

oikeanlainen työpiste

Työskentelypiste kotona kannattaa sijoittaa pöydän ääreen ja huolehtia kunnollisesta valaistuksesta. Jos kotoa ei löydy kirjoituspöytää tai toimistopöytää, on ruokapöytä todennäköisesti paras vaihtoehto. Tuoli kannattaa valita siten, että siinä on hyvä istua, jalat ylettävät lattiaan ja selän takana on selkänoja, joka tukee ryhdikkääseen istuma-asentoon. Mikäli kotoa löytyy satulatuoli tai muita erilaisia tuoleja, kannattaa tuolia päivän mittaan vaihdella. Välillä kannattaa kokeilla myös työskennellä ihan seisten.

sopiva Työskentelyasento

Tietokoneella työskennellessä kyynärvarsien olisi hyvä tukeutua joko tuolin käsinojiin tai pöytään, jotta yläraajoja ei tarvitse kannatella. Hyvässäkin istuma-asennossa niska-hartiaseudun lihakset joutuvat helposti staattiseen lihastyöhön, rintalihakset kiristyvät, samoin lonkan koukistajat ja reiden takaosien lihakset. Pitkään istumisessa on riski siitä, että ryhtisi lähtee painumaan, leuka työntyy eteen ja yläselkä pyöristyy.

Työpäivän rytmittäminen ja tauotus

Vaikka työskentelyasento olisi ergonomian kannalta ihanteellinen, on tärkeää, ettei samassa asennossa olla liian pitkään. Työskentelyä kannattaa tauottaa ja tauoilla hakea vaihtelua. Mikäli työnteko vaatii istumista, ei taukoa kannata viettää istuen. Istumisen sijaan kannattaa nousta ylös, kävellä, venytellä tai jumpata. Kotona voi tyhjentää tiskikoneen, lakaista portaat tai kipaista postilaatikolle. Oman lounaan valmistelu käy myös pienestä jaloittelusta istumisen väliin. Jo muutaman minuutin liikunnalla tai jaloittelulla keho vertyy, verenkierron ja hengityksen tehostuu ja ajatus lähtee taas virtaamaan.

Ajatuksen virtaamisessa auttaa myös se, kun muistaa työpäivän aikana syödä ja juoda terveellisesti ja riittävästi. Sitten kun työpäivä on ohi, kannattaa tietokone sulkea ja siirtää sivuun seuraavaa työpäivää odottamaan, jotta työaika ja vapaa-aika eroavat toisistaan myös etätyössä ollessasi.

liikunta ja ulkoilu

Kun työpäivä vietetään kotona, jää päivittäisen liikunnan määrä selvästi työpaikalla vietettyä päivää vähäisemmäksi. Työmatkoilla tulee otettua askeleita enemmän kuin kotona työpisteelle siirtyessä. Lounasruokalaan tai kahvihuoneeseen on töissä matkaa enemmän kuin kotona omalle jääkaapille ja vessakin on usein työpaikalla kotioloja kauempana.

Etätöitä tehdessä on tärkeää, että työpäivän tauottamisen lisäksi myös vapaa-aikaan sisältyy liikuntaa. Liikkua voi toki kotona sisällä mm. jumpaten ja venytellen, mutta jos työpäivän on jo viettänyt neljän seinän sisällä, piristää ulkoilu niin kehoa kuin mieltä. Kävely, pyöräily, hiihto tai luistelu antavat keholle liikettä ja raitista ilmaa ja pulkkamäestä löytyy liikuntaa koko perheelle.

Voisitko tehdä kauppareissun kävellen ja yhdistää hyötyliikunnan pakolliseen arkiaskareeseen? Vai olisiko juuri nyt sopiva hetki nousta pyörittelemään hartioita, nostaa kädet kohti kattoa ja venyttää koko keho istumisen jälkeen mahdollisimman pitkäksi?

Helpot kotijumpat

Fysioterapeuttimme ovat luoneet erilaisia vinkkivideoita, joiden avulla voit itsenäisesti testata omaa liikkuvuuttasi tai saada esimerkkejä harjoitteista, joilla voit edesauttaa ja ylläpitää omaa toimintakykyä.

Katso videoita

Varaa aika fysioterapeutille!

Varaamalla ajan fysioterapeutille voit huomata, kuinka paljon vastaanotolla voidaan tehdä fyysisen toimintakyvyn edistämiseksi, kipujen poistamiseksi tai liikkumisen parantamiseksi.

Varaa aika fysioterapiaan