Murrosikäisten univaikeudet – Teini-iässä unirytmi viivästyy
Teini valvoo yöt ja nukkuu aamut. Jokainen murrosikäisen lapsen vanhempi tietää, että teiniä on vaikea saada illalla nukkumaan ja vaikea saada aamulla ylös sängystä. Mikä on syy sille, että teinin unirytmi on erilainen kuin lapsen ja aikuisen? Mistä murrosikäisten univaikeudet voivat johtua?
Elimistön unirytmi muuttuu iän myötä. Siinä missä pikkulapsi menee aikaisin nukkumaan ja nukkuu pitkät yöunet ja päiväunet vielä päälle, teini-iässä unirytmi alkaa siirtyä myöhäisemmäksi ja unen tarve vähenee.
Unirytmin viivästyminen teini-iässä on normaali fysiologinen ilmiö ja sitä tapahtuu kaikille jossain määrin. Toisilla rytmi viivästyy selvästi enemmän ja jopa siten, että uni tulisi luonnostaan vasta aamuyön puolella. Vastaavasti unta riittäisi pitkälle aamupäivään (tai iltapäivään), jos saisi nukkua oman sisäisen kellon mukaan.
Monen teinin harmiksi koulujen alkamisajat eivät huomioi unirytmin viivästymistä. Murrosikäisen voi olla erittäin vaikeaa nousta aamulla aikaisin sängystä, koska uni on siihen aikaan vielä aivan kesken.
Älylaitteet tauolle jo ennen nukkumaanmenoa – huomiota kannattaa kiinnittää myös energiajuomiin
Nuoren omalla toiminnalla on myös vaikutusta unirytmiin. Mitä aktiivisemmin ennen nukkumaanmenoa käyttää aivojaan, sitä vaikeampi on rauhoittua unille. Myöhäinen älylaitteiden ja sosiaalisen median käyttö (valo ja aktiivinen tekeminen) vaikeuttavat nukahtamista. Tutkimuksissa on havaittu hyvin selkeä yhteys myöhäisen kännykänkäytön ja riittämättömän unen välillä.
Unirytmi on herkkä valon vaikutuksille. Mitä enemmän valolle altistutaan myöhään illalla, sitä enemmän nukahtaminenkin viivästyy. Juuri älylaitteesta sängyssä kasvoille paistava valo on omiaan vaikeuttamaan nukahtamista.
Teiniä kannattaa herätellä miettimään kofeiinipitoisten juomien käyttöä. Kahvi, energiajuomat ja kolajuomat vaikeuttavat nukahtamista. Kofeiinin vaikutusaika on hyvin pitkä (yli 10 tuntia!), joten päivälläkin nautittu kofeiini voi vaikuttaa nukahtamiseen sekä unen laatuun.
Murrosikäisen unirytmin muokkaamisessa vanhempien apu on tärkeää
Jos viivästynyt unirytmi aiheuttaa ongelmia koulunkäynnin, harrastusten tai muun elämän suhteen, täytyy jotain tehdä. Unirytmiä pystyy muokkaamaan haluttuun suuntaan. Helppoa se ei ole ja monesti siihen vaaditaan nuoren oman motivaation lisäksi vanhempien apua.
Tehokkain tapa saada unirytmi aikaisemmaksi on pyrkiä pitämään kiinni säännöllisestä heräämisajasta kaikkina viikonpäivinä. Viikonloppuisinkin pitäisi nousta samoihin aikoihin kuin arkena (tietysti pieni jousto tässä on mahdollinen, mikäli arkiaamujen herätys on kovin aikainen). Kun herääminen tapahtuu samoihin aikoihin, alkaa illalla vähitellen nukahtaminenkin aikaistua. Aivot pystyvät sopeutumaan uuteen rytmiin, kunhan se on säännöllinen.
Valolle altistuminen heti heräämisen jälkeen auttaa rytmiä aikaistumaan. Kesällä tämä on helppo toteuttaa avaamalla verhot, talvella voi kokeilla esimerkiksi kirkasvalolamppua aamupalan yhteydessä.
Vastaavasti illalla hämärä houkuttelee unen tuloa. 1-2 tuntia ennen toivottua nukkumaanmenoaikaa kannattaa laittaa verhot kiinni ja minimoida valaistus muutenkin. Illalla unen tuloa voi edesauttaa varaamalla riittävästi aikaa rauhoittumiseen. Hyviä tapoja rauhoittumiseen voi olla esimerkiksi lukeminen, äänikirjan kuuntelu tai musiikin kuuntelu. Kun ikää tulee lisää, unirytmi alkaa useimmilla palautua hiljalleen takaisinpäin. Aikuisena suurimmalla osalla luontainen unirytmi on keskimäärin 23–07.
Teksti: Janne Kanervisto, yleislääketieteen erikoislääkäri, unilääkäri (kuvassa)
Murrosikäisten univaikeudet – faktat
- Teini-iässä unirytmi siirtyy myöhäisemmäksi ja unen tarve vähenee.
- Unirytmin viivästyminen teini-iässä on normaali fysiologinen ilmiö.
- Valo, aktiivinen tekeminen ja kofeiinipitoiset juomat vaikeuttavat nukahtamista illalla entisestään.
- Tutkimusten mukaan myöhäisen älylaitteiden käytön ja riittämättömän unen välillä on selkeä yhteys.
- Unirytmiä pystyy muokkaamaan haluttuun suuntaan.
- Tehokkaimmin unirytmin saa aikaistettua heräämällä säännöllisesti samaan aikaan kaikkina viikonpäivinä.
- Valolle altistuminen aamulla ja vastaavasti hämärässä oleskelu ja rauhoittuminen hyvissä ajoin illalla, auttavat aikaistamaan unirytmiä.
- Iän lisääntyessä unirytmi alkaa useimmilla palautua hiljalleen takaisinpäin.
Apua unirytmiin ja väsymykseen?
Meille voit varata ajan helposti verkosta tai soittamalla ajanvaraukseemme sopivan ajan löytymiseksi.
