Hyviä uutisia unettomalle: stop noidankehälle!

"Kun unettomuutta hoidetaan tehokkaasti, siihen löytyy apu", sanoo unilääkäri Janne Kanervisto

Artikkelit unettomuus

Teksti: Susanna Ekfors

Miksi et vain laittaisi päätä tyynyyn ja nukkuisi? Älä stressaa! Kuinka ikävältä moiset hyvää tarkoittavat neuvot voivat tuntuakaan silloin, kun unettomuus kaappaa otteeseensa yö toisensa perään. Unilääkäri Janne Kanervistolla on kuitenkin hyviä uutisia: unettomalla on oikeasti toivoa. Noidankehälle saadaan stoppi, kun ensin selvitetään, mistä unettoman ongelmassa tarkkaan ottaen on kyse.

Unettomuus kuormittaa kaikkia elämän osa-alueita: työtä, opiskelua, vapaa-aikaa, sosiaalista elämää, parisuhdetta, perhearkea ja terveyttä. Valvottujen öiden jälkeen arki ei yksinkertaisesti suju, kun vointi on lopen uupunut.

– Taustatietona meidän kaikkien on tärkeää ymmärtää, että satunnainen huono yö tai lyhytkestoinen unettomuus on yleinen ilmiö ja että se on osa normaalia elämää. Jos unettomuus kuitenkin kestää pitkään, pitää siihen puuttua. Unettomuudella on nimittäin vahva taipumus jäädä päälle ja siitä tulee herkästi iso stressi ja noidankehä, Kanervisto kertoo.

Coronaria Uniklinikalla työskentelevä Kanervisto on yleislääketieteen erikoislääkäri, jolla on eurooppalainen unilääketieteen erityispätevyys. Hän on hoitanut unettomuutta paljon ja tietää, kuinka raastavaa se on.

– Sellaisen, joka ei itse ole kärsinyt unettomuudesta koskaan, voi olla vaikea samaistua. Miksi et vain voi laittaa päätä tyynyyn ja nukkua, saatetaan sanoa hyvää tarkoittaen ja vinkata hyvistä unihygieniaohjeista. Minulla on ollut paljon potilaita, jotka ovat kärsineet unettomuudesta jo vuosia, jopa vuosikymmeniä. On aika varmaa, että tällainen ihminen on lukenut unihygieniaohjeet moneen kertaan, Kanervisto havainnollistaa.

Unihygienialla tarkoitetaan sellaisia olosuhteita ja käytäntöjä, jotka auttavat nukahtamista ja unen jatkuvuutta, kuten esimerkiksi säännölliset nukkumaanmeno- ja heräämisajat, iltarutiinit ja makuuhuoneen sopiva lämpötila.

Unihygienia on totta kai tärkeää huomioida, mutta unettomuuden hoidossa on kyse paljon muustakin. Olennaista on, että unettomuuden syy selvitetään ensin, jotta voidaan hoitaa tehokkaasti. Hoitokeinoja on. Kun potilasta kuunnellaan, hänen asiaansa paneudutaan ja ongelma tutkitaan, apu löytyy.

Me, jotka unihäiriöiden kanssa työskentelemme, ymmärrämme, millainen valtava rasite ja kuorma se on elämässä. Usein jo ihan tieto siitä, että nyt asiaa tutkitaan perusteellisesti, lievittää huolta. Vaikka unettomuus olisi kestänyt vuosikausia, lähes aina pystymme auttamaan. Toivoa on aina. Työkalupakissa riittää työkaluja.

Janne Kanervisto

Hae unettomuuteen apua varhain

Erilaisia unihäiriöitä on luokiteltu liki sata kappaletta. Niistä unettomuus on yleisin, ja esimerkiksi uniapnea ja levottomat jalat ovat myös varsin tavallisia. On myös mahdollista, että ihmisellä on useita unihäiriöitä yhtä aikaa.

Unettomuus tarkoittaa vaikeutta nukahtaa tai vaikeutta pysyä unessa.

– Unettomuushäiriöstä puhutaan silloin, kun oireet ovat jatkuneet useampana yönä viikossa yli kuukauden ajan. Hyvä nyrkkisääntö on, että jos unettomuus on jatkunut kaksi viikkoa, on syytä hakeutua lääkäriin, jotta kierre saadaan poikki, Kanervisto sanoo.

Unettomuuden taustalla saattaa olla stressaava elämäntilanne, esimerkiksi työkuormitus tai jokin kiireinen tai vaikea asia, joka vaatii paljon pohtimista.

– Geneettiset tekijätkin vaikuttava taustalla. Luonteenpiirteiltään tunnollisilla ja täydellisyyden tavoitteluun taipuvaisilla asiat myös jäävät herkemmin pyörimään mieleen ja vaikeuttamaan unensaantia.

– Puhutaan myös herkkäunisuudesta. Stressi ja kuormitus eivät kaikilla ihmisillä vaikuta uneen. Osalla ihmisistä on herkemmin taipumusta siihen, että reagoidaan esimerkiksi stressaavaan elämäntilanteeseen unella, Kanervisto kuvaa.

Kanervisto nostaa esiin myös monelle tutun hektisen elämäntavan.

– Saatamme elää hyvinkin hektistä elämää, jossa on kova kiire töissä, paljon harrastuksia, intensiivistä urheilua ja lasten kuskaamista. Jos mennään hirmuisilla kierroksilla aamusta iltaan, aivot eivät ehdi oikein yöksi rauhoittua. Kiire ja kuormittuneisuus ovat hyvin yleisiä unettomuuden aiheuttajia, hän tiivistää.

Voi olla niin, että uni ei tule illalla tai että heräilyä on pitkin yötä. Myös aamuyöllä herääminen liian aikaisin on yleistä.

–  On erittäin tärkeää selvittää myös muiden unihäiriöiden mahdollisuus. Esimerkiksi uniapnea on sellainen, joka saattaa herättää aamuöisin. Nukahtamisvaikeudessa puolestaan kyse voi olla myös levottomista jaloista. Myös kun ikää tulee, uni usein kevenee ja häiriintyy herkemmin erityisesti aamuyöllä.

Lääkkeillä on paikkansa tilapäisissä kriiseissä

Kanervisto korostaa, että unilääkkeet on tarkoitettu vain tilapäiseen käyttöön.

– Lääkkeilläkin on aikansa ja paikkansa. On huomioitava, että perinteisiä unilääkkeitä, kolmiolääkeitä, käytetään vain akuuteissa tilanteissa, kuten kriisitilanteissa. Niitä ei pitäisi käyttää viikkoja, koska niihin jää sitten vähän kiinni, elimistö tottuu niihin ja niiden tehokin tahtoo silloin vähän heikentyä, Kanervisto kertoo.

Unettomuuden hoitoon käytetään myös mielialalääkkeitä pieninä annoksina. Nekään eivät kuitenkaan sovi kaikille.

– Ei ole olemassa sellaista tosi hyvää unitablettia, ikään kuin unelmalääkettä, joka sopisi aina kaikille ja josta ei koskaan tulisi mitään haittavaikutuksia, Kanervisto toteaa.

Melatoniinista hän sanoo, että jos uneton kokee saavansa siitä apua, sitä voi käyttää. Melatoniinin käytössä on kuitenkin muistettava, että se tulee ottaa noin kahta tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Ratkaiseva rooli unettomuuden nykyhoidossa on lääkkeettömillä menetelmillä, jotka ovat tutkitusti pitkällä aikavälillä tehokkaita. Kanerviston mukaan erityisen lupaavia tuloksia saadaan niin sanotulla CBT-I-menetelmällä, jossa keskeinen periaate on, ettei nukkumista pidä väkisin yrittää.

Pitkäaikainen apu pureutuu unettomuuden noidankehään

CBT-I tulee englannin kielen sanoista cognitive-behavioral therapy for insomnia eli suomeksi  ”kognitiivis-behavioraalinen terapia unettomuuden hoitoon”.

Menetelmässä pyritään löytämään ne asiat, jotka ylläpitävät unettomuuden noidankehää, jotta noidankehä pystytään katkaisemaan.

– Pyrimme vaikuttamaan haitallisiin, unettomuutta ylläpitäviin tottumuksiin ja hyödyntämään luonnollisia mekanismeja unen tuloon. Unettomuuteen liittyy usein se, että ihminen pyrkii omilla toiminnoillaan lisäämään unen saantia ja myös hoitamaan väsymystä erilaisilla keinoilla. Usein keinot ovatkin sellaisia, että ne loppujen lopuksi vain lisäävät ja ylläpitävät unettomuutta, Kanervisto kertoo.

Uneton saattaa esimerkiksi pysytellä sängyssä pidempiä aikoja saadakseen lepoa. Voidaan mennä esimerkiksi jo iltayhdeksältä sänkyyn, vaikka normaalisti mentäisiin nukkumaan paria tuntia myöhemmin.

– Sitten makoillaan sängyssä valveilla ja yritetään nukkua. Sängystä tulee stressipaikka. Huonon yön jälkeen nukutaan päiväunia, jolloin voi käydä niin, että päiväunet syövät pois taas seuraavaa yötä.

CBT-I-menetelmän keskeisiä periaatteita on, että sänkyyn mennään vain silloin, kun on unelias olo.

– Jos ei ole unessa, ei ole sängyssä. Tällä pyritään oppimaan pois siitä, että sängystä on tullut stressaava paikka. Sängyssä saisi tapahtua vain kivoja, uneen ja seksiin liittyviä asioita, Kanervisto kiteyttää.

Unipainetta voidaan suurentaa esimerkiksi niin, että aluksi vuoteessa saa viettää vain kuusi tuntia yöllä kello yhdestä seitsemään.

– Kasvatetaan unipaine suuremmaksi ja suuremmaksi. Sitten kun uni alkaa yhtenäistymään, ruvetaan pikkuhiljaa pidentämään uniaikaa. Tällä tavoin unettomuushäiriöitä on saatu korjattua, Kanervisto kuvailee.

Lisäksi rentoutumismenetelmillä poistetaan esimerkiksi hermostuneisuutta.

– Kun opettelemme hyödyntämään näitä konsteja, voi niitä käyttää heti varhaisessa vaiheessa myös myöhemmin, jos unettomuutta ilmenee uudelleen.

Kesällä valo vaikuttaa

Suomen kesän valoisat yöt vaikuttavat uneen ja vireystilaan.

– Kaikki me tiedämme, mikä fiilis tulee talven jälkeen, kun on valon myötä energiaa ja nautitaan kesäilloista myöhään ulkona. Tämä viivästyttää meidän luonnollista nukahtamistamme ja melatoniinin tuotantoa. Iltavirkulla unet jäävätkin herkästi vähiin, jos pitää aamulla herätä aikaisin töihin, Kanervisto huomauttaa.

Vastaavasti talvella pimeys aiheuttaa väsymystä. Unen kannalta Suomessa parhaita kuukausia ovat huhtikuu ja elokuu, jolloin on päivällä valoisaa ja yöllä pimeää. Muina kuukausina unen kannalta hyviä olosuhteita olisi hyvä edistää muilla keinoin.

– Kesällä on todella tärkeää pimentää makuuhuone pimennysverhoilla. Talvella kirkasvalolamppu on hyvä apu. Valo on kaikkein tärkein aivojen sisäisen kellon tahdistaja. Näillä keinoilla on unen kannalta iso merkitys, Kanervisto sanoo.

Tiesitkö?

  • Unirytmi kannattaa pitää mahdollisimman samana arkisin ja vapaa-aikana. Esimerkiksi parin kolmen tunnin heitto viikonloppuna aiheuttaa seuraavalle viikolle usealle päivälle jet lagin -kaltaisen väsymyksen.
  • Yksi merkittävä päiväväsymyksen aiheuttaja on univaje. Se tarkoittaa usein itse aiheutettua vajetta, joten kannattaa pohtia, voisiko sarjan katsomisen, sähköpostin selaamisen tai somessa seurustelun tehdä muulloin kuin nukkumisajalla.
  • Kofeiini vaikuttaa elimistössä yli kymmenen tuntia. Sen puoliintumisaika on noin viisi tuntia. Jos juo kello 16 kupin kahvia, on kahden aikaan yöllä kofeiinia jäljellä elimistössä vielä 25 prosenttia.
  • Vaikka alkoholi voi tuoda hetkellisen väsymyksen tunteen, se todellisuudessa vähentää syvän unen määrää.
  • Päivän rytmittäminen, taukojen pitäminen ja asioiden hoitaminen rauhassa yksi kerrallaan edistää seuraavan yön unta.